اخبار عاجلة
الرئيسية » تحقيقات وتقارير » البروتين العنصر الغذائي الأساسي تعرف على مصدره بعيدا عن اللحوم الحمراء

البروتين العنصر الغذائي الأساسي تعرف على مصدره بعيدا عن اللحوم الحمراء

شبكة عراق الخير:

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، فاعتماده بطريقة متوازنة في نظامك الغذائي، يساعدك على الحفاظ على صحة جسمك.

وتعتبر اللحوم الحمراء والبيضاء إلى جانب البيض أشهر مصادر للبروتين الحيواني. لكن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين، منها حيوانية وأخرى نباتية. هنا قائمة بأفضل مصادر البروتين بدون لحوم حمراء.

بذور القنب

ثلاث ملاعق كبيرة تعادل 10 غرامات من البروتين. ويمكنك العثور على بذور القنب في معظم محلات السوبر

ماركت أو متاجر الأطعمة الطبيعية. امزجها مع أي شيء، بما في ذلك الحساء والسلطات والعصائر والجرانولا.

2021-07-22-285

 

فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 9 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. ويحتوي فول الصويا

الأخضر _أيضا_ على فيتامينات A و B، إلى جانب المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون التي لها

خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

2021-07-22-286

 

العدس

لا تدع صغر حجمه يخدعك؛ إذ يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين.

ويعد العدس جزءا من عائلة البقوليات من الفاصوليا والبازلاء، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

والألياف وحمض الفوليك.

2021-07-22-287

 

السردين
يعتبر السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية الهامة. و92 غراماً من السردين يحتوي

على حوالي 23 غراماً من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى

مثل فيتامين “د” و”ب 12″.

بذور اليقطين

يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 8 غرامات من البروتين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

ضعها في جرانولا أو سلطات أو تناولها وحدها كوجبة خفيفة.

2021-07-22-288

 

زبدة الفول السوداني

تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين، والكثير من الدهون الصحية.

ابحث عن زبدة الفول السوداني التي هي عبارة عن فول سوداني مع قليل من الملح. استخدمه كمعزز للبروتين

في الصلصات ودقيق الشوفان أو تناوله مع شرائح التفاح أو الكرفس.

2021-07-22-289

 

البيض
يعد البيض أحد أكثر الأطعمة غنىً بالمغذيات، وبأسعار معقولة جداً. وبالإضافة إلى غناه بالفيتامينات والمعادن

والدهون الصحية، يعرف البيض بكونه غنياً بالبروتين. وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين.

ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يجعله يسهم في فقدان الوزن. وأظهرت

العديد من الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع لبقية اليوم.

الفاصوليا السوداء

يُطلق عليها _أيضا_ اسم فاصوليا السلحفاة أو فريجول نيجروس. وتحتوي الفاصوليا السوداء على 8 غرامات من

البروتين لكل نصف كوب، إضافة إلى فيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

2021-07-22-290

 

الكينوا

بمجرد أن تعرف كيفية نطق اسم هذه الحبوب القديمة عالية البروتين – كين-واه – يصبح الباقي سهلا.

يُمزج كوب واحد من الكينوا المجففة مع كوبين من الماء أو مرق الخضار لمزيد من النكهة، ويُغلى المزيج ويُترك

على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. إنه يضيف بروتينا سهلا إلى أي سلطة أو يخنة أو حساء.

2021-07-22-291

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين وأكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى

بها من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك.

الدجاج:

يعدالدجاج مصدراً غنياً بالبروتين، مما يساعد على الوصول إلى الأهداف الصحية واللياقة البدنية؛ مثل: بناء

العضلات والحفاظ عليها، وفقدان الدهون، ومن الجدير بالذكر أن كل قطعة في الدجاجة تحتوي على كمية

مختلفة من البروتين، والدهون.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مدعومة بالبروتين مع 7 غرامات في ربع كوب. قم بشرائها دون قشور وتناولها بمفردها أو

إضافتها إلى الزبادي والسلطات. كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة ونحاس وفيتامين هـ.

2021-07-22-292

 

الحمص

يحتوي الحمص على 7 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. ويمكن إضافته الى السلطات والكاري

والحساء وأطباق المعكرونة أو تحميصه للوجبات الخفيفة أو وضعه في الخلاط وتحويله إلى مدمس.

2021-07-22-293

كما يحتوي دقيق الحمص على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى.

 

الزبادي “اللبن او الروب” 

تتم معالجته للتخلص من مصل اللبن السائل، وهذا ما يجعل الزبادي اليوناني او الروبة الثخينة وتسمى  المنشف

العراقي كثيفا ومليئا بالبروتين، إذ إن ست أوقيات تحتوي على نحو 20 غراما من البروتين، وعدد أقل من

الكربوهيدرات مقارنة باللبن العادي.

2021-07-22-6