افضل الخيارات الصحية للأطعمه في وجبات السحور والفطور

شبكة عراق الخير:

أفضل سحور في رمضان:

يساعد انتقاء الخيارات الصحية لوجبات السحور، والتركيز على تناول السوائل، على التأقلم بشكل أفضل

مع الصيام، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصيام،

وفيما يأتي بعض أهم النصائح للحصول على أفضل وجبة سحور:

شُرب السوائل:

من المهم المحافظة على شُرب السوائل لتجنب الجفاف، وخاصةً عند صيام رمضان في المواسم الصيفيّة

الحارة، أو في المناطق الحارة بطبيعتها، وذلك يكون بالإكثار من شرب السوائل في الفترة ما بين الإفطار

والسحور، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالماء أو بالسوائل

التي تحتوي على الفيتامينات مثل عصائر الفواكه الطّبيعية، ومن المهم أيضاً التركيز على الأطعمة الغنيّة

بالسوائل لزيادة نسبة الماء في الجسم، إذ يمكن تناول السلطة الخضراء التي يمكن تحضيرها من الطماطم

والخيار، كما يمكن تناول البطيخ على السحور.

تجنب الأطعمة المالحة:

يفضل عدم تناول الأطعمة المالحة بكثرة، فهي تسبب الشعور بالعطش، وتشمل الأطعمة المالحة: المعلبات،

والأطعمة المصنعة، والمكسرات المملحة، وكذلك المخللات، وينصح بدلاً من ذلك بتناول المزيد من الفواكه

والخضروات التي تقلل الشعور بالعطش

تناول الكربوهيدرات المعقدة ضمن الوجبة:

تحرر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة بشكلٍ أبطأ أثناء الصيام، ومن الأمثلة عليها: الشعير، والقمح، والشوفان،

وحبوب الدخن، والسميد، والفاصولياء، والعدس.

تناول الألياف الغذائيّة:

ومن الأطعمة الغنية بالألياف والتي تهضم ببطء: الفواكه الطازجة وغير المقشرة، والخضروات.

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات:

تعد منتجات الألبان كالحليب، واللبن، واللبنة، بالإضافة إلى الجبن غير المملح، والبيض، من أهم الأطعمة الغنية

بالبروتين، بالإضافة إلى الأفوكادو، والطحينة.

تجنب تناول الكافيين:

يمكن للكافيين أن يسبب كثرة التبول لدى بعض الأشخاص، والذي قد يؤدي إلى حدوث الجفاف، لذا ينصح بتجنب

المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة، ومن الجدير بالذّكر أن

المشروبات الغازية تكون محلاة بالسكر، بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين، كما أنها تضيف سعرات حرارية

إضافية إلى النظام الغذائي.

اما أفضل فطور في رمضان:

فينصح بتناول الطعام والشراب المتوازن خلال فترة الإفطار لتجنب فقدان الكتلة العضلية، كما ينصح بأن تكون

الأطعمة غنية بالطاقة مثل الكربوهيدرات، والدهون…

وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على أفضل وجبة إفطار:

البدء بتناول التمر:

يعد التمر من أهم مصادر السكر التي تساهم في تعويض الجسم عن الطاقة التي فقدت خلال ساعات الصيام،

كما أنه مصدر غني بالألياف التي تنظم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم، والمغنيسيوم.

تناول الإفطار ببطء وتدريج:

حيث ينصح ببدء الإفطار بالتمر كما ذكر سابقاً، يليه الماء، ثم الحساء، ثم السلطة، ثم يمكن الانتقال إلى تناول

الوجبة الرئيسية، أما إذا شعر الشخص بالشبع بعد تناول السلطة فيمكنه أخذ قسط من الراحة، وتناول الوجبة

الرئيسيّة لاحقاً، ومن الجدير بالذكر أن الإفراط في تناول الطعام قد يسبب ألماً، وانتفاخاً في المعدة، وهي من

المشاكل الشائعة التي يواجهها الناس خلال شهر رمضان، إذ إن بدء وجبة الإفطار بحساء دافئ يريح المعدة بعد

يوم طويل من الصيام، ويزود الجسم بالسوائل، ويهيئ الجهاز الهضميّ لاستقبال وجبة الإفطار، حيث تعد

الشوربات من الأطعمة التقليدية في العديد من البلدان العربية، وهي تتكون عادةً من مرق اللحوم، وغالباً

ما تحتوي على البقوليات؛ كالعدس، أو الفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة، أو الحبوب.

تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائيّة الخمس:

إذ ينصح بتناول وجبة إفطارٍ تحتوي على أحد الأطعمة من مجموعة النشويات كالخبز، أو الحبوب؛ ويفضل

أن تكون الحبوب كاملة لتزويد الجسم بالطاقة والألياف أيضاً، بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه؛ التي

تحتوي على الفيتامينات والمُغذيات، ومجموعة اللحوم بما فيها من الأسماك، والدواجن، والتي يفضل أن

تكون مشوية ومنزوعة الجلد للحصول على مصدر بروتين صحي، ومجموعة الحليب ومنتجاته كالجبن،

واللبن، ومجموعة الدهون، وتجدر الإشارة إلى أهمية تجنب تناول الأطعمة المصنعة،

والمقليَّة بالإضافة إلى الأغذية العالية بالسكر.

الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف:

إذ إن تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، والفواكه، يزود الجسم بالألياف التي تقلل من سرعة عملية الهضم.

شرب كميات كافية من الماء والسوائل:

ينصح بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يومياً، والتي يمكن توزيعها في الفترة ما بين الإفطار والسحور،

كما يُمكن زيادة استهلاك الماء من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة به، مثل تناول البطيخ كتحلية بعد وجبة الإفطار،

أو تناول سلطة الفتوش التي تحتوي على الخيار والبندورة الغنيين بالماء، ومن الجدير الذكر أن ارتفاع درجات

الحرارة خلال فترة الصيام قد يزيد من التعرق لذلك يعد تعويض المفقود من السوائل أمراً مهماً،

كما ينصح بتناول المشروبات مثل الحليب، وعصائر الفواكه التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية،

ولكن يجب الانتباه إلى كميات السكر المضاف التي تحتويها لتجنُّب الإفراط في السعرات الحرارية المتناولة.

تجنب الإكثار من المشروبات الغنية بالكافيين:

مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، وذلك لأن هذه المشروبات قد تزيد من إدرار البول عند البعض،

مما قد يسبب الجفاف، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كمات كبيرة من

السكر، وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

تقسيم الطعام إلى ثلاثة الوجبات: إذ إن تقسيم الطعام المتناول خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات؛

وهي وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، بالإضافة إلى وجبة السحور، يُساعد على تجنب تناول الوجبات

الخفيفة بشكلٍ مُتكرر خلال ساعات الإفطار، كما ينصح بتقسيم الطبق الرئيسي في هذه الوجبات إلى

ثلاثة أجزاء؛ بحيث يتكون ربعه الأول من الكربوهيدرات المعقَّدة، والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها،

والنصف الباقي من الخضروات، وذلك لضمان تناول وجبة غذائيَّة متوازنة.

نصائح أُخرى:

ينصح بتناول الطعام ببطء، وبكميات تناسب احتياجات الشخص اليوميَّة، حيثُ إن الوجبات الكبيرة قد تسبب حرقة

في المعدة، وعدم الارتياح، كما أنَّ إضافة التمارين الرياضيَّة للروتين اليومي خلال رمضان يُساهم في الحفاظ على

الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ولكن يجب الانتباه إلى شُرب الماء حال الإفطار بعد التمارين لتعويض

المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضيَّة بعد الإفطار بساعة، أو ساعتين. وجبات فطور

صحية للحصول على وجبة إفطارٍ صحية، ينصح بالبدء بتناول الحساء أو الشوربة التي تحضر في المنزل، وسلطات

الخضروات ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسيّ الذي قد يتكون من الدجاج المطبوخ مع الخضروات المشويّة أو

المطهوّة على البخار مع الحمص، أو طبقٍ من السمك المشوي مع الأرز البُنيّ والخضروات المشويَّة، كما يمكن

تناول الخضروات المحشوّة؛ كالقرع، والباذنجان، وورق العنب.

..

المصدر:موضوع