كيف تحافظ على صحة جهازك الهضمي ؟ يتأثر الجهاز الهضمي “The Digestive System” بشكل مباشر بالأكل ونظام الحياة المتبع من قِبل الأشخاص، وحقيقة إن اتباع خطوات لتحسين صحة الهضم من شأنه مساعدة الجهاز الهضمي ليعمل بكفاءة أكثر إضافة إلى تحسين صحة الجسم العامة والشعور بالعافية.
اقرا ايضا.. فوائد الخلطة السحرية “الثوم والليمون” وتاثيره على الصحه العامة
ويتكون الجهاز الهضمي من القناة الهضمية وأعضاء أخرى تساعد الجهاز الهضمي على أداء مهمته، إذ تمثل القناة الهضمية قناة طويلة ملتوية تمتد من الفم إلى المريء والمعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة والشرج , أما بالنسبة للأعضاء الأخرى التي تشكل جزءًا من الجهاز الهضمي فهي البنكرياس والكبد والمرارة، وفي الواقع يساعد كل جزء من الجهاز الهضمي على تحريك الطعام والسائل عبر الجهاز الهضمي أو تحطيمهما إلى مواد غذائية صغيرة الحجم مثل:
الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات أو كلا الوظيفتين معًا، حيث يتم امتصاص هذه المواد الغذائية إلى مجرى الدم ومن ثم إلى الجزء الذي تحتاجه ليتمكن الجسم بعد ذلك من استخدامها للطاقة والنمو والترميم، ويتم إخراج المواد غير المستخدمة على شكل براز بعد أن تمتص الأمعاء الغليظة الماء، ويُشار إلى أنّ الأعصاب والهرمونات تساعد على التحكم في عملية الهضم.
وهذه نصائح يجب اتباعها للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي:
الماء
شرب الكثير من الماء سيبقيك رطبًا طوال اليوم ويحافظ أيضًا على بيئة أمعائك صحية، يستخدم الجسم الماء لدفع الفضلات الهضمية ، ويحتاج الجسم إلى البقاء رطبًا، يفضل الماء الفاتر أو في درجة حرارة الغرفة على الماء البارد.
البروبيوتيك
تحمل البروبيوتيك البكتيريا والخميرة الصحية التي يمكن أن تجدد نشاط الجهاز الهضمي، البروبيوتيك مثل الزبادي مفيدة لصحة الأمعاء، والشيكولاتة الداكنة هي مصدر جيد للبروبيوتيك إذا استهلكت بكميات محدودة.
اقرا المزيد.. فوائد الفراولة في منع نشاط الخلايا السرطانية بالمريء
الأطعمة الغنية بالألياف
يوصي العديد من خبراء الصحة بالأطعمة الغنية بالألياف مثل المكسرات والفواكه، لأن الألياف الغذائية تضمن عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، تساعد الألياف أيضًا في حركة الأمعاء السلسة.
مضغ الطعام بشكل صحيح
تناول طعامك ببطء وتأكد من مضغه بشكل صحيح، يساعد هذا الجهاز الهضمي على تكسير العناصر الغذائية لمزيد من المعالجة.
تمرن بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد الجسم على الحفاظ على لياقته والتعامل مع الإجهاد الذي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الهضم، مارس الرياضة يوميًا.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الالتهابات وإزالة السموم من الجسم، كما أنه يساعد في عملية التمثيل الغذائي.
الحفاظ على الانضباط
يجب أن نلتزم بمواعيد الوجبات المحددة مسبقًا، مهما كانت مواعيد الغداء أو العشاء ، يجب أن نتأكد من تناول الطعام في ذلك
الوقت فقط، الأكل العشوائي يسبب مشكلات الهضم.
ان الجهاز الهضمي يتعرض لمشاكل واضطرابات كثيرة كالغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال والحرقة المعوية لذلك يجب الاعتناء بصحة الجهاز الهضمي حتى نحظى بصحة سليمة ونستمتع بتناول الأطعمة المختلفة.
اقرا كذلك.. لمرضى القولون والسكري: فوائد طبية هامة لتناول القهوة يوميا
تناول الأطعمة العضوية
يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية كالخضروات والفواكه الطازجة وتناول الأطعمة العضوية الخالية من الكيماويات الضارة والتقليل من الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة حيث يزيد تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمهدرجة على المدى البعيد من خطر الإصابة بمرض سرطان القولون.
الإكثار من تناول السوائل
تفيد السوائل الجسم والجهاز الهضمي فهي تساعد على تسهيل مرور الطعام في القناة الهضمية وبالتالي تجنب الإصابة بسوء الهضم والإمساك مما يسهم في إتمام عملية الهضم كما تساهم السوائل في إذابة العناصر الغذائية المختلفة كالفيتامينات والمعادن مما يجعل أنسجة الجسم تمتصها بشكل كامل.
تناول الطعام في أوقات معينة
إن إعداد جدول غذائي منتظم للوجبات الرئيسية الثلاث يمنح وقتا من الراحة للجهاز الهضمي بين هذه الوجبات وبالتالي يعمل بطريقة أفضل لأن إهمال وجبة من الوجبات الرئيسية يؤدي إلى الشعور بالجوع وبالتالي الإفراط في تناول الطعام وحصول اضطرابات في الجهاز الهضمي.
تناول كميات معتدلة من الطعام
ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتعددة من الطعام على مدار اليوم وتجنب الإفراط في تناول الطعام الذي يعد من العادات الغذائية الخاطئة التي يقوم بها العديد من الأشخاص وذلك لأن الجسم يفرز كمية محدودة من العصارة الهضمية لا تكفي لهضم كمية كبيرة من الطعام مما يشكل عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي أثناء عملية الهضم مما يؤدي إلى ألم المعدة وانتفاخ وغازات معوية.
تناول الألياف
يجب الحرص على تناول حصة لا تقل عن عشرين غراما يوميا من الألياف المتوفرة في الخضار والفواكه مع الحرص على غسلها جيدا قبل تناولها لأن الجراثيم التي تبقى عالقة بها تؤثر على بطانة المعدة.
تناول المشروبات الدافئة
إن تناول مشروب دافئ في الصباح يعمل على تنشيط الأمعاء وتجنب الإصابة بالإمساك. الاسترخاء يجب السيطرة على معدل
التوتر والقلق اليومي لأن ذلك يؤثر على الجهاز الهضمي بشكل سلبي ومحاولة الاسترخاء قدر المستطاع.
اقرا موضوع: البروتين العنصر الغذائي الأساسي تعرف على مصدره بعيدا عن اللحوم الحمراء
الامتناع عن التدخين
إن التدخين يؤثر سلبيا على الجهاز الهضمي حيث يكون المدخن أكثر عرضة للحرقة في المعدة بسبب زيادة إفراز حمض المعدة وزيادة الانتفاخ والغازات للمدخن بسبب بلع كميات من الهواء أثناء قيامه بالتدخين.
ممارسة التمارين الرياضية
إن ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم تساعد في الحصول على هضم سليم حيث تفيد ممارسة الرياضة في تحسين حركة الأمعاء وتسريع تحلل الطعام عبر القناة الهضمية وبالتالي تجنب الإصابة بالتقلصات المعوية والإمساك.
اقرا الان: فيتامين “د” يلعب دورا في حماية الخلايا التي تنتج الإنسولين بالبنكرياس من التلف
كما ان هناك طرق عديدة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والتي سوف تساعد على حمايته من الإصابة بالأزمات الصحية التي تعيق الشخص من القيام بالأنشطة اليومية الخاصة به، خاصةً تناول الطعام والمشروبات براحة.
أولاً: تناول الوجبات بنظام متوازن
الذي من شأنه تنظيم الغذاء بشكل سليم لدخوله إلى الجهاز الهضمي، حيث تكمن في تلك العادة إجابة سؤال: كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؟
1 – تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تتواجد الألياف في الكثير من الخضراوات والفواكه والمكسرات والحبوب والبقوليات الغذائية، والجسم يحتاج إلى حصة تبلغ من 25 إلى 40 جم من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان: مثل تلك الموجودة في الخضروات والفواكه والبقوليات، والتي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تتحرك بالأمعاء، ومن فوائدها أنها تعمل على خفض الكوليسترول الضار بالدم، وتنظيم مستويات السكر.
الألياف غير القابلة للذوبان: تتواجد في الحبوب وبعض أنواع الخضراوات، والتي من شأنها امتصاص الماء والزيادة في الحجم وبالتالي تنظيم حركة الأمعاء وتليين البراز.
2 – تناول اللحوم قليلة الدهن
باللحوم نسبة كبيرة من البروتين، والتي يحتاج إليها الجسم، لذا وجب أن تُشكل اللحوم جزءا أساسيا من النظام الغذائي الصحي، ولكن تناول اللحوم الغنية بالدهون يؤدي إلى مشكلات بالغة في الجهاز الهضمي، إضافةً إلى تصلب الشرايين والإصابة بمشكلات القلب.
3 – تنظيم وقت الطعام
حيث يوجد برنامج محدد يلزم بتناول الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة في أوقات محددة.
4 – صغر الوجبات
تناول الوجبات الصغيرة بشكل منتظم، والحد من الأطعمة مرتفعة السكريات والدهون، بالإضافة إلى الحفاظ على تناول وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثل الفاكهة والمكسرات)، وفي ذلك يكون حل مثالي لمن يرغب في معرفة كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؟
5 – المضغ الجيد
يساعد على تكسير وتصغير أجزائه الواصلة للمعدة، وبالتالي تسهيل عملية الهضم بإفراز الإنزيمات، واستخلاص جميع فوائده بسهولة.
6 – عدم ترك وجبة من الوجبات
يؤدي نقص الطعام بالجهاز الهضمي إلى فرط الغازات (زيادة الغازات تؤدى إلى ملء المعدة بالهواء وصوت البقبقة).. بالإضافة إلى خلل عملية حرق الدهون بالجسم، مما يستتبعه تراكم الدهون تحت الجلد وزيادة مؤشر كتلة الجسم.
ثانيًا: الحفاظ على رطوبة الجسم
يُعتبر الماء من أهم العناصر الأساسية في أي برنامج غذائي صحي سليم، والذي هو الوسط الذي يتم فيه هضم الغذاء، وأيضًا الذي يضمن امتصاص العناصر الغذائية بشكلها السليم، وتسهيل حركة الطعام في الأمعاء.. في حالة عدم شرب الماء بكمية كافية يقوم الجسم بإعادة امتصاص الماء من القولون، وبالتالي يؤدى إلى الإصابة بالإمساك.
لذلك لا بد من تنظيم شرب الماء خلال اليوم بالكامل من بداية الاستيقاظ إلى ما قبل النوم، وأيضًا شربه بعد تناول الوجبة ليساعد عملية الهضم، وفي الواقع تساعد السوائل الأخرى في الجسم على تكسير وتفتيت الطعام، ليتمكن من امتصاص المواد الغذائية، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالامتلاء.
ثالثا: تجنُّب العادات الغذائية غير السليمة
لا تكمن إجابة كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؟ فقط في أنواع الطعام المختلفة، بل توجد عادات من شأنها أن تؤذي الجهاز الهضمي وتقلل فاعليته وتعيق عمله بشكل مثالي.
1 – الإكثار من تناول منتجات الكافيين
لأنها تزيد من حمض المعدة، وبالتالي تؤدي إلى الإصابة بحموضة المعدة أو حُرقة المعدة، وأيضًا تؤدي إلى انتفاخ البطن، أما الأشخاص الذين لا يستطيعون التوقف عن شرب القهوة أو الشاي، فإنه يُوصى بالحد من شربها، والشرب كحد أقصى كوب واحد أو اثنين في اليوم.
أيضًا يُنصح بشرب المشروبات غير الغازية، التي لا تحتوي على كافيين لتجنب مشاكل الهضم، ومن أمثلة هذه المشروبات: الأعشاب – الحليب – الماء.
2 – الامتناع عن شرب الكحول
ذلك لأن المشروبات الكحولية تسبب التهابا في بطانة المعدة أو المريء، وظهور أعراض حرقة المعدة، وتؤدي إلى تليف الكبد.
3 – الإقلاع عن التدخين
التدخين يسبب تقليل الضغط عند الوصلة بين المعدة والمريء، مما يؤدي إلى ارتداد حمض المعدة للمريء مُجددًا، وبالتالي يسبب حرقة المعدة وإصابتها بالقرحة، كما يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
رابعا: ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية لها فوائد على الجسم كله لاسيما الجهاز الهضمي سواءً كان على المدى القريب أو المدى البعيد.. حيث تزيد من تحسين الدورة الدموية بالإضافة إلى تحسين امتصاص الطعام ووصول المغذيات إلى أجزاء الجسم المختلفة.
على المدى القريب: تزيد الرياضة من تدفق الدم باتجاه العضلات، والقناة الهضمية مما يساعد على تحريك الطعام في القناة الهضمية، وأيضًا التخفيف من الغازات وحرقة المعدة، وتقلصات المعدة، وشدة الإمساك.
على المدى البعيد: فإنها تساعد على استمرارية صحة الأمعاء، وتقوية القناة الهضمية.
كلما أصبح الشخص أقل في نشاطه الرياضي قلت سرعة التدفق إلى الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أن الرياضة تعزز وجود الكائنات الحية الدقيقة النافعة الموجودة بالأمعاء، والتي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
خامسا: الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم ليس فقط من النظام الغذائي، ولكن عدم الحصول على ساعات كافية من النوم يرفع من خطر الإصابة بالسمنة، وقلة معدل الهضم والحرق للأطعمة الغذائية، بالإضافة إلى الإصابة بنوبات القلق والتوتر.
سادسا: قلة الإجهاد
المجهود الشديد يؤثر على جميع أجزاء الجسم، ولا يقتصر فقط على الجهاز الهضمي، لذلك يجب الحصول على قدر مناسب من الراحة، للحصول على عملية هضمية مثالية تستتبعها الاستفادة من العناصر الغذائية المُدرجة في الوجبة.
اقرا قد يهمك.. احتباس الماء في الجسم اعراضه وكيف نتخلص منه
سابعا: إدراج البروبيوتيك إلى النظام الغذائي
البروبيوتك الموجود في الحليب ومشتقاته يعمل على تعزيز وزيادة عدد الكائنات الحية الدقيقة النافعة الموجودة بالأمعاء، والذي ينعكس بشكل إيجابي على صحة الجهاز الهضمي.
كما يساعد على تحسين عملية الامتصاص للمغذيات الضرورية وحماية الجهاز الهضمي من الكائنات الحية الدقيقة الضارة للأمعاء.. فيجب التنويه بأن في المُداومة على تناول منتجات البروبيوتيك تكون إجابة سؤال: كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؟
ثامناً: مراجعة الطبيب
قد تؤثر بعض الأدوية أو المشاكل الصحية على عملية الهضم وبذلك عند ظهور أي أعراض لهذه المشكلات يجب الذهاب إلى الطبيب لحل هذه المشكلة لاستبعاد أي مشكلات أخرى قدر الإمكان.
على الإنسان أن يعي جيدًا العادات السلبية والإيجابية التي يُمكنه اقترافها للحصول على صحة جيدة، فلا تقتصر العادات الغذائية السليمة على صحة الجهاز الهضمي فقط، بل على الجسم بالكامل.
