البروتينات في الطعام وافضل الخيارات لصحتك

البروتينات هي مركبات مركزية ذات وظائف عديدة، توجد في كل الأنسجة وتشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم.  ولكل نوع منها وظائف مختلفة , وهي مواد تحتوي على النيتروجين وتتكون من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة المكون الهيكلي الرئيسي للعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم. تعرف عليها هنا.

كما يتم استخدام البروتينات لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وهيموغلوبين الدم، ويمكن استخدامها أيضا مصدرا للطاقة، ومع ذلك فهي ليست الخيار الأساسي للطاقة في الجسم.

هناك 20 من الأحماض الأمينية التي تم تحديدها وهي ضرورية لنمو الإنسان والتمثيل الغذائي، 12 منها غير أساسية (11 بالنسبة للأطفال)، أي أنه يمكن تصنيعها بواسطة الجسم ولا نحتاج بالضرورة إلى تناولها في النظام الغذائي. كما توجد 8 أحماض أمينية أساسية (9 بالنسبة للأطفال) لا يمكن تكوينها في الجسم ويجب الحصول عليها عبر الغذاء.

ويحتوي غرام البروتين الواحد 4 سعرات حرارية. وعموما يوصى البالغون بالحصول على 0.8 غرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من الجسم.

فمثلا إذا كان الشخص وزنه 70 كيلوغراما، فعندها يوصى بتناول 56 غراما من البروتين يوميا.

ما هي القيمة البيولوجية للبروتين (Biological Value)؟

توفر القيمة البيولوجية قياسًا لمدى كفاءة استخدام الجسم للبروتين المستهلك في النظام الغذائي، وذلك عبر حساب النتروجين المستخدم في تكوين الأنسجة مقسومًا على النتروجين الممتص من الطعام. يتم ضرب هذا المنتج بنسبة 100 ويتم التعبير عنه كنسبة مئوية من النتروجين المستخدم.

وتمتلك المصادر الحيوانية عادة قيمة بيولوجية أعلى من المصادر النباتية. ولكن يجب الانتباه إلى أن المصادر الحيوانية تحتوي على الدهون المشبعة، ولذلك ينصح بتناول الخيارات المنخفضة في الدهون مثل الحليب القليل أو الخالي الدسم، ولحوم الأسماك واللحم الهبر.

ويوجد البروتين في العديد من المصادر الحيوانية والنباتية مثل البيض والحليب ومنتجات الألبان والجبن واللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبقول.

 أمثلة على مصادر جيدة للبروتين:

• 3 أونصات من سمك التونا أو سمك السلمون أو سمك الحدوق أو سمك السلمون المرقط تعطي 21 غراما من البروتين.
• 3 أونصات من الديك الرومي أو الدجاج المطبوخ تعطي 19 غراما من البروتين.
• 6 أونصات زبادي تعطي 17 غراما من البروتين.
• نصف كوب جبن تعطي 14 غراما من البروتين.
• نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين.
• كوب من الحليب يعطي 8 غرامات من البروتين.
• كوب معكرونة مطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين.
• أونصة من المكسرات تعطي 7 غرامات من البروتين.
• بيضة واحدة تعطي 6 غرامات من البروتين.

اقرا ايضا: أفضل بدائل اللحوم .. تعرف على الأغذية المعوضة

التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات

كمية البروتين يجب أن ترافقها كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون ليتم امتصاصها أفضل، وإلا فالجسم يستخدم البروتينات لاستكمال النقص، ويتخلص من الفائض عبر الكلى. لذلك من يتدرب ويضيف البروتين فقط دون ملائمة المكونات الغذائية الأخرى فانه يفعل ذلك عبثاً.

ونطمئن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأن استهلاك البروتين بكمية 1.4- 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوصى به من قبل الهيئات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية، وهو آمن تماما.

البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للرياضيين

BCAA هو من الأحماض الأمينية التي أثبتت البحوث أن لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد، وهذه أفضل ،أسوأ المصادر للBCAA:

• الأفضل هو:
  • بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم إزالة الدهون واللاكتوز منه).
  • بروتين مصل الجبن غير المصفى.
• الأسوأ هو:
  • بروتين البيض (الألبومين).
  • بروتين الحليب (الكازين).
  • بروتين الصويا.

محاذير البروتين وأضرار

يجب أن نتذكر أن الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، ولكن:

• إن الاستهلاك الزائد من دون أي تدريب اضافي ليس مثالي.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول البروتين، والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.

ماذا عن حميات البروتين؟

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات مثل حمية اتكينز وحمية هبلا، أصبحت شعبية جدا، وهي مفيدة جدا لفقدان الوزن، ولكن من المهم مرعاة ما يلي:

• ضرورة الحذر من الاستمرار بهذه الحمية.
• صحيح أن الحمية الغذائية الغنية بالبروتين تسبب انخفاض سريع في الوزن، ولكن إذا لم تختر هذه الطريق كنمط حياة، فالدلائل تشير أن الأشخاص الذين يتبعونها ويتوقفون فجأة يرتفع وزنهم بسرعة.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والتي تمثل حوالي 30٪ من نسبة الاستهلاك اليومية، يتضح انها مفيدة جدا في خفض نسبة الإصابة بالتالي:

• أمراض القلب.
• سرطان الثدي.
• الأمراض الخبيثة المختلفة.
• اعراض سن اليأس.
• الكولسترول.