تعتبر الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين هامه جدا للحفاظ على العضلات بالنسبة للرياضيين وايضا للاشخاص العاديين من خلال الاكلات والمشروبات التي تحتوي على بالبروتين.
فكن حريصا على الا يمر يومك بدون تناول وجبه تحتوي على البروتين، واليوم سنقدم لكم الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين و التي منها الرخيص الثمن والغالي ايضا.
حيث يمكنك الحصول على احتياجاتك من البروتين من خلال التنويع بين البروتين النباتي والحيواني معا، واحذر من الاعتماد على البروتين الحيواني فقط لانه فقير الاحماض الامينية.
اقرأ ايضا : الاغذية التي تساعد في إطالة العمر
الأغذية الغنية بالبروتين النباتي و الحيواني
البروتين ليس مهم لبناء العضلات فقط، و لكنه مهم ايضا لجهاز المناعة الذي يقاوم الامراض و تخليق الهرمونات والتفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم .
حيث يستخدم في انقاص الوزن لانه يساعد على الشعور بالشبع و بشكل خاص اذا تم تناوله قبل ممارسه الرياضة.
فذلك يساعد على بناء كتلة عضلية تزيد من معدل الحرق، والان سنقدم لكم اكثر 10 من الأغذية غنية بالبروتين للرياضيين والتي منها الاتي:
اقرا ايضا:افضل 10 وجبات صحية لمرضي السكري
1- الأسماك
هي من الاطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني الغني بالأحماض الأمينية مما يساعد في تكبير العضلات.
لذا من المهم جدا ان نذكرها في قائمه الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين ،حيث ان السمكة المتوسطة التي تحتوي على 300 جرام توفر لك حوالي نصف احتياجك اليومي من البروتين.
كما ان السمك غني ايضا بالكثير من المعادن و الفيتامينات و التي منها:
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- المغنيسيوم.
- الكالسيوم.
- الزنك.
- الحمض الدهني اوميجا 3 المفيد لصحة الشعر والجلد فهو من الدهون الصحية المفيدة للجسم بشكل عام.
- فيتامين D الذي يساعد على تقويه العظام و يقي منها هشاشة العظام.
2- الفاصوليا
فاذا كنت تبحث عن الأغذية الغنية بالبروتين للرجيم و رخيصة الثمن.
فيمكنك اختيار الفاصوليا وذلك لان 100 جرام منها يحتوي على حوالي 21 جراماً من البروتين و لكنه بروتين نباتي.
ويمكنك دمجه مع البروتين الحيواني لتحصل على اكبر فائدة ولا تستطيع ان تبني العضلات بشكل افضل.
اقرأ المزيد : أفضل بدائل اللحوم .. تعرف على الأغذية المعوضة
3- الجبن القريش
فهي ايضا من الاكلات التي تحتوي على بروتين للرجيم و رخيصة الثمن ايضا حيث ان كل 100 جرام منها يحتوي على 11 جراماً من البروتين.
فهي غنيه بالكالسيوم ايضا و تحتوي على نسبة قليلة جداً من الدهون.
4- البيض
لابد من ان يكون البيض من ضمن وجباتك اليومية اذا كنت تحب الذهاب لصالة الألعاب الرياضية ، و بشكل خاص في وجبة الإفطار.
حيث يوجد في كل بيضه 7 جراماً من البروتين و معظم هذه النسبة تكون متوفرة في البياض، و ذلك بالإضافه الى انه من افضل مصادر البروتين لانه يحتوي على الاحماض الامينية الـ 9 بأكملها.
ومن مميزات البيض ايضا الاتي:
- يحتوي على حمض اوميجا 3 و الكولين وفيتامين ب وفيتامين د.
- منخفض السعرات الحرارية.
- يوجد به نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
شاهد ايضا : 10 وجبات سريعة التحضير للغداء | في اقل من 20 دقيقة
5- العدس
يحتوي العدس على البروتين النباتي فهو مناسب للأشخاص النباتيين ،حيث انها يوجد في كل 100 جرام منه حوالي 25 جراماً من البروتين كما انه يتميز باحتوائه على الالياف.
6- البروكلي
اذا كنت ترغب في تناول خضروات غنية بالبروتين فنحن نقدم لك البروكلي، لان كل 100 جرام منه يحتوي على 3 جراماً من البروتين.
بالاضافة الى احتوائه على الالياف ايضا التي تعمل على تعزيز عمليه الهضم ايضا و تجعلها ممتازة والاستفادة من كل الاطعمة التي تدخلها الى معدتك.
7- الزبادي اليوناني
لا يمكن مقارنه الزبادي اليوناني بالزبادي العادي ، لان 100 جرام منها تحتوي على 10 جرام من البروتين الحيواني.
المشروبات الغنية بالبروتين
والان سوف نقدم لكم مجموعه من المشروبات الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية.
وتجنب المشروبات التي تحتوي على الفاكهة لـ احتوائها على السكريات والتي تسبب انخفاض هرمون النمو.
ومن هذه المشروبات التي يجب تناولها عقب القيام بالتمارين الرياضية الآتي:
اقرأ المزيد : وجبات صحية لزيادة الوزن | اليك 17 صنفاً من الطعام
1- مشروب البروتين بالفراولة والموز
فـ هذا المشروب يحتوي على كمية جيدة جداً من البروتين والذي يساعد على بناء جسم مثالي.
يتم تحضير هذا المشروب من خلال الخطوات الاتيه:
- اضافه نصف كوب من الزبادي اليوناني مع نصف كوب من الفراولة، ونصف كوب ايضا من الحليب و حبة من الموز.
- ثم قم بوضع كل هذه المكونات في الخلاط ليتكون لديك العصير.
- قم بـ صب العصير في كوب كبير واستمتع به.
2- مشروب الشوفان بالحليب
الشوفان يعتبر من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، ويمكنك استخدامه ايضا في عمل عصير منه، فيحتوي كل 100 جرام منه على 13 جراماً من البروتين .
اقرا ايضا : افضل 10 وجبات صحية لمرضي السكري
سنقوم بـ اضافة الحليب له ويمكن تحضير العصير من خلال الخطوات الآتيه:
- تحضير 100 جرام من الشوفان وكوب من الحليب ونصف كوب من التوت البري.
- ثم قم بوضع الشوفان في نصف كوب من الماء المغلي.
- ومن ثم ضعه في الخلاط ، وقم بإضافه باقي مكونات له حتى يتكون لديك عصير المستهدف لبناء العضلات.
3- مشروب الشوكولاتة
هذا المشروب يحتوي على زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين كما ذكرنا من قبل ، بـ الإضافة الى الحليب ايضا الذي يمدك بـ طاقة عالية.
شاهد ايضا : هل الم الزائدة الدودية مستمر ام متقطع؟
يمكن تحضير العصير من خلال الخطوات الآتية:
- قم بـ إضافة ملعقة كبيره من الكاكاو الخام مع ملعقة كبيره ايضا من بذور الشيا، ومن ثم ملعقة كبيرة من زبده الفول السوداني وحبة موز مجمدة.
- ثم كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب ٢ مكعب ثلج مع بروتين الشوكلاته.
- ثم قم بوضع كل هذه المكونات في الخلاط ليتكون لديك المشروب كما يمكنك استخدامه كـ وجبة خفية بين الوجبات الأساسية.
