الكرياتين Creatine

ماهو الكرياتين Creatine؟
عبارة عن حمض نتروجيني عضوي موجود طبيعيا في الفقاريات ويساعد على تزويد العضلات بالطاقة (خاصة للحركات السريعة جداً) ، و للمعلومية فإن الجسم ينتجه من الاحماض الامينية في الكبد و الكلى و 95% منه في العضلات الهيكلية .

إستخداماته:
يستخدمة الرياضيين في رياضات التحمل و كمال الاجسام ورفع الاثقال و العاب القوى ...الخ حيث تؤخذ كميات كبيرة جداً حتى مقارنة بأنظمة التغذية العالية البروتين (نعم يوجد كرياتين في اللحوم ولاكن بمعدلات اصغر من التي تؤخذ من قبل الرياضيين).

فوائده:
1-يزود العضلات بالطاقة.
2-يسحب الماء في العضلات وليس احتباس الماء في الجسم كما يتصور البعض وتسمى هذه العملية عملية إرواء الخلية ( الاثر الجانبي الوحيد الذي يعتبر فائدة بالنسبة لكمال الاجسام).
3-يقلل من حمض الاكتيك (الحرقة في العضلات وقت التمرين).
4-يزيد الوزن خلال اسابيع قليلة.
5-يزيد من تركيب البروتين.
6-يستخدم في علاج بعض الامراض مثل الباركنسون وضعف العضلات بسبب مشاكل الاعصاب....الخ

آثاره الجانبية:
1-البعض من الممكن ان يواجة انتفاخات بالبطن و الاسهال او الامساك ولاكن تذهب عند التقليل من الكمية.
2-الجفاف حيث يسحب الماء للعضلات لذا يجب شرب الكثييييييير من الماء.
3-يسبب مشاكل في الكلى و الكبد للمرضى في الكلى والكبد فقط لذا ممنوع منعاً باتاً استخدام اي مكمل غذائي يحتوي على كرياتين في حالة وجود مشاكل صحية في ال كبد أو الكلى.
4-عند الاستخدام لفترات طويلة وجد ان نسبة الفورملدهايد في الدم (لذلك يستخدم شهر فقط وراحة شهر مع شرب ماء كثير).
5-نظرياً وجد أنه يؤثر على الانسولين بالجسم لذا المريض بالسكر يجب الا يستخدمه الا بإستشارة الطبيب.

تقنيات الكرياتين المستخدمة:

هناك الكثير لاكن المشهور منها التالي (وطبعا الكل يدعي انه الافضل ولاكن سوف ابين الافضل مع دراسة موجودة في نهاية المقالة):

1-المونوهيدرات Creatine Monohydrates: وهو المتداول وأقدم الانواع.

2-الايثيل إيستر Creatine Ethyl Easter: يقال انه افضل من المونوهيدرات لانه لا يسبب اي انتفاخات و مستقر اكثر وقد ثبت ان هذا الكلام غير صحيح و انه غير مستقر ويتطسر الي كريتينين بنسبة كبيرة جداً.

3-الكري ألكلينKre-Alkalyn: الشكرة تدعي انه افضل كرياتين موجود و انه مستقر 100%. وطبعا هذا غير صحيح بل انه عبارة عن كرياتين مونوهيدرات و رماد الصودا ولايوجد به أي شيء يثبت أو أي دراسة تثبت انه مستقر 100!! (لو مستقر كنت حتلاقيه في البايسون والريد بول والريد كود...الخ).

4-المغانيسيم تشيليmagnesium creatine chelate.: مونوهيدرات مضاف عليه اكسيد المغنيسيوم وحمض السيتريك وحمض الفوسفات ورماد الصودا والملاحظ ان التركيبة قريبة من الكري الكلين . و لايعتبر مركز حيث ان كمية الكرياتين الموجودة هي 50% من الوزن المتناول!!!

لماذا يوجد كل هذه الانواع من التقنيات في الكرياتين؟؟!!
الكثير لايعرف أن الكرياتين غير مستقر في المعدة بسبب الحموضة طبعاً حيث يتحول الى مادة لايستفيد منها الجسم واسمها الكرياتينين ويتم التخلص منها عن طريق البول. لمعلومات اكثر عن الكرياتينين الرجاء مراجعة الرابط التالي:
وبسبب عدم استقراره لم تستخدمه شركات مشروبات الطاقة مثل الريد بول و باسون ...الخ

لماذا يؤخذ بكميات كبيرة جداً؟
كما ذكر سابقاً بسبب عدم استقراره في المعدة فإن نسبة منه تتحول الى مادة غير نافعة (الكرياتينين) لذلك يؤخذ بكثرة لضمان وصول اكبر كمية ممكنة منه للدم بدون التكسر للكرياتينين.

هل يكفي استخدام الكرياتين المودجود في مكملات ماقبل التمرين مثل السوبر تشارج و الانيمال بمب و غيرها من المكملات التي تحتوي على الكرياتين؟
بالطبع لا!
كما ذكر بالاعلى فإنك تحتاج لكميات كبيرة سواءً لبناء العضلات او لتجنب التكسر للكرياتينين قدر الامكان ، اذا قرأت كمية الكرياتين الموجود في هذه المنتجات سوف ترى انها كمية قليلة جداً جداً جداً ولاتكفي حتى ترى النتائج الرجوة منه. مثلا السوبر تشارج الجديد يحتوي في الاسكوب الواحد على 1.37جرام فقط ، ولكي تحصل على 5جرامات سوف تحتاج الى 4 اسكوب منه واقصى حد من السوبر تشارج في خلال 24ساعة هو 2سكوب فقط!!!!!

أفضل الشركات الموجودة للكرياتين؟
هناك شركات كثيرة تنتج الكرياتين ولاكن هناك الكثير يغشوا المستخدم ويضيفون اضافات فارغة مع قليل من الكرياتين وبجودة سيئة جداً. و افل الشركات التي تستخدم كرياتين المصنعين التاليين: Creapure و Ultrapure فقط لاغير وهم شركات المانية تضمن نقاوة الكرياتين بنسبة 99.99% ومن أمثلة شركات المكملات التي تستخدم المذكور:
برولاب و أوبتيمام و اول ماكس التيميت نيوتريشين......الخ

كيفية استخدام الكرياتين المونوهيدرات:
هناك طريقتين:

الطريقة الاولى/
فترة التحميل لمدة 5 أيام بواقع 25جرام الى 30جرام باليوم مقسمة بالتساوي على بقية اليوم (5جرام ليس أكثر).
فترة الصيانة أو المحافظة لبقية الشهر عبارة عن 5 الى 10 جرام باليوم. بعد ذلك راحة شهر او اكثر.
مشاكل هذه الطريقة التقليدية:
1-احتمال كبير أن تواجه انتفاخات في فترة التحميل نظراً للكمية الكبيرة المأخوذة على بقية اليوم.

2-عدم توفر الوقت لاخذها 4 الى 6 مرات باليوم بالنسبة لكثير من الناس خاصة لمن لديه عمل او دراسة.

الطريقة الثانية/
أخذ 5جرام قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين مباشرة لمدة شهر وبالنسبة للمبتدئبن 2.5جرام قبل و بعد لمدة اسبوع او اسبوعين للتعود وتجنب مشاكل الانتفاخ.

****لاحظ ان الطريقتين تنتهي بنفس الكمية على كامل الكورس لذا لا يوجد فرق كبير بالنتائج في كل من الطريقتين الكمية واحدة وهي تقريبا من 215جرام الى 280جرام للكورس كامل...

أفضل طريقة لتناول الكرياتين ؟
تجنب أي وسط حمضي مثل عصير البرتقال والليمون و الاناناس أو اي عصير مضاف اليه حمض الستريك.
يؤخذ مع عصير العنب أو البروتين ومع السكرات حيث وجد ان السكريات تسرع من امتصاصه.

مما يصنع الكري الكلين و المغنسيوم تشاليت:
الكري الكلين والمغنيسيوم تشاليت تقريبا نفس التركيبة وهي عبارة عن:
مثلا للكبسولة الواحدة:
5جرام كرياتين مونوهيدرات.
10جرام سكر أو اي نوع اخر من السكريات كالفركتوز او الدكستروز.
5جرام نشاء الذرة
رماد الصودا من 50مج الى 1.5جرام.
2جرام نكهة صناعية.
500مج جليسرول فوسفات المغنيسيوم

ويمكن فقط الاعتماد على السكر و رماد الصودا والكرياتين مونوهيدرات فقط
وهناك مقولة أن بديل رماد الصودا هو بيكربونات الصوديوم أو الباكينج باودر الموجود بالسوبرماركت ولاكنه أقل قاعدية من رماد الصودا. والرجاء ملاحظ ان الكثرة رماد الصودا او البيكنج بودر تسبب الاسهال.

في كلتا الحالتين يجب الملاحظ بأخذها على معدة فارغة والاكل بعد 20 دقيقة لضمان هضمها من المعدة.

منقول