قبل الحديث عن حمية خالية من الغلوتين، دعونا نتعرف أكثر الى الغلوتين.

الغلوتين هو نوعٌ من البروتين يصعب وجوده في اللحوم أو البيض، لكن يمكن العثور عليه في القمح والشعير والجاودار. واتباع حمية خالية من الغلوتين يعني الإبتعاد كلياً عن هذه الحبوب. تفيد هذه الحمية الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الإلتهابات الهضمية، وهي حالةٌ تسبَب ضرراً للإمعاء عند تناول الغلوتين.


واكتشف العلماء الان ان الغلوتين يسبب القلق والزهايمر والكابه..


ماهو الغلوتين وكيف تقلل من تناوله

الغلوتين بروتين موجود في القمح والشعير الخميرة ومشتقات تلك الحبوب. يسبب بروتين الغلوتين التهاباً في الأمعاء الدقيقة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، التي تعوق امتصاص المواد الغذائية، وتؤدي إلى سوء التغذية وفقدان الوزن.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بروتين الغلوتين ومرضى الاضطرابات الهضمية أيضاً من الأعراض المؤلمة، مثل اضطرابات المعدة والإسهال، وآلام البطن، والانتفاخ. ويساعد تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين مرضى الاضطرابات الهضمية على تفادي أعراض المرض ويمنع حدوث المضاعفات.

إن اتباع نظام غذائي بسيط خال من الغلوتين، المفتاح إلى التقليل من هذه الأعراض ومشاكل الهضم لمن يعانون من حساسية الغلوتين. فإليك قائمة بالمكونات الثمانية المهمة التي يجب أن تتوفر في مطبخك، لتجعلي الوصفات الخالية من الغلوتين شهية ومتنوعة

1. الكينوا، سهل وسريع الطبخ، له طعم يشبه نكهة الجوز مع القليل من المرارة والملوحة. يمتاز دقيق الكينوا بأنه يحتوي على ثلاثة أضعاف الحديد المعزز للطاقة مقارنة بالدقيق الأبيض العادي. ويحتوي الكينوا أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، وهو الأغنى بالبروتين من جميع الحبوب المعروفة.

2. الخبز الخالي من الغلوتين. يمكنك استخدامه ليس كشرائح خبز فحسب بل كمادة أولية لصنع الخبز المحمص والحشوات وفتات الخبز.

3. البيض. العجة والفيرتاتا والبيض المخفوق ثلاث طرائق لتحويل أي شيء لديك في الثلاجة إلى وجبة ذهبية شهية. أو اسلقي البيضة بفقسها في الماء المغلي وضعيها على سلطة ساخنة.

4. الحنطة السوداء. إنها منخضة الثمن جداً وهي حبوب تقليدية مهدئة من أوروبا الشرقية ، أمزجيها مع البيض والخبز المحمص لبضع دقائق في وعاء، ثم صبي المرق عليها واتركيها على نار خفيفة لمدة نصف ساعة حتى تمتص كل السائل. إنها لذيذة مع البصل المشوي، والخضارة المقلاة، أو المعكرونة الخالية من الجلوتين.

5. النودلز. يصنع من النودلز الأطباق التايلاندية، وهي تتوفر بأطوال وسماكات مختلفة. ويمكنك تناولها كبديل للأرز أو المعكرونة، وإعدادها أسرع بكثير من أي منهما، واحرصي على غسلها جيداً بعد نقعها في الماء الساخن بحيث لا تلتصق ببعضها بسبب النشاء.

6. الخس. تحصلين على وجبة صحية رائعة خالية من الغلوتين كلما أعددت لنفسك السلطة.ويمنحها الخش قواماً حسناً وطعماً مقرمشاً.

7. وجبة الذرة. سواء كنت تعدين الذرة للإفطار أو العشاء أو خبز الذرة الخالي من الغلوتين كوجبة خفيفة، يمكنك شراء طحين الذرة الخشن أو الناعم وإعداده للأكل، وهو يتوفر باللون الأبيض، أو الأصفر، أو الأزرق.

8. اللبن الممزوج بالحبوب الغنية بالألياف والخالية من الغلوتين (أو حبوب الأرز) والفواكه. جربي النكهات المختلفة اللبن والحبوب وامنحي نفسك جرعة صحية من الكالسيوم والبروتين والدهون.

ومن خيارات الطعام الصحي الأخرى الخالية من الغلوتين والتي يسهل الحصول عليها دقيق اللوز، ودقيق جوز الهند، والأمارانث، والدخن، ودقيق البازلاء، ودقيق البطاطا ودقيق الصويا. فإذا كنت مصابة بمرض الاضطرابات الهضمية فإن هذا يجب أن لا يمنعك من تناول الطعام أو الوجبات الخفيفة. وتتوفر اليوم مزيداً من المنتجات الخالية من الغلوتين كما توجد العديد منها التي يمكنك تحضيرها بنفسك لتبقي بصحة جيدة.



إشارات حمراء للغلوتين
يجب على من يتبع حمية من الغلوتين التنبه جيداً لقراءة المحتويات عند الشراء، بعض الإشارات الحمراء لوجود الغلوتين تكون واضحةً على العلب مثل القمح والغلوتين الأبيض والشعير والجاودار. لكن بعض الأطعمة لديها "غلوتين مخفي" وهنا يجب التنبه إلى وجود الشعير المخمَر (وهو مصنوعٌ من الشعير) والبروتين النباتي المتحلَل (الذي يحتوي غالباً على القمح). وفي حين أن الشوفان الأبيض لا يحوي الغلوتين، لكنه يزيد من أعراض إستهلاك الغلوتين مثل الآم البطن والإنتفاخ والإسهال.

وداعاً للخبز... في الغالب
ربما تكون الخطوة الأصعب عند اتباع حمية خالية من الغلوتين هي الإستغناء كلياً عن الخبز، بما يشمل من الخبز الأبيض والجاودار والكعك والكرواسان والكعكات، وحتى البيتزا. لكن لا تقلقوا! فهناك بالتأكيد بدائل متوافرة.

معظم متاجر الأطعمة الصحية ومحلات السوبر ماركت تعرض الآن مجموعةً من المنتجات الخالية من الغلوتين، بما في ذلك منتجات الخبز. وهي غالباً ما تكون مصنوعةً من الأرز أو دقيق البطاطس بدلاً من القمح. كل ما عليكم فعله قراءة المحتويات جيداً للتبَث من أنها "خالية 100% من الغلوتين".

الغلوتين في حبوب الإفطار
تحتوي حبوب الإفطار على محتويات الغلوتين، ظاهرةً كانت أم مخفية، وهي سببٌ أخر لانتكاسات صحية لمتبَعي حمية خالية من الغلوتين، لذا يُنصح بقراءة محتويات العلبة جيداً للبحث عن أي منتجات غلوتين تمَ استخدامها في هذه الحبوب.

في المقابل، هناك بدائل لحبوب الإفطار تكون مصنوعةً من الذرة والأرز، لكن يبقى من المهم دوماً قراءة المحتويات إذ أن بعضها قد يحوي الشعير أيضاً.

الباستا
هذا صحيح، فمعظم أنواع الباستا الموجودة في الأسواق مصنوعةً من القمح، لذا من الأفضل تجنب السباغيتي والمعكرونة والباستا عند اتباع حمية خالية من الغلوتين. ولتكن البدائل من البطاطا والأرز، وإن حتى بكميات زائدة قليلاً. وفي حال رغبتم بتناول المعكرونة لدرجة كبيرة، إبحثوا في السوبر ماركت أو محلات الأطعمة الصحية فقد تجدون معكرونة خالية من الغلوتين.

أين نجد الغلوتين أيضاً؟ نعم، في البسكويت (يمكن استبداله بكعك الأرز أو رقائق الذرة)، الأطعمة المغطاة بالخبز (مثل ناغتس الدجاج أو فيلية الدجاج أو السمك) واستبدالها باللحوم الخالية من الدهون وغير المغطاة بالخبز. ولا ننسى بالطبع منتجات النقانق واللحوم الباردة المصنَعة، التي تحوي إضافات فيها غلوتين.

ولا نغفل عن معظم أنواع الكيك التقليدي والفطائر التي يدخل القمح في صنعها، فإن كنتم ترغبون بتحلية خفيفة وغير ضارة، إبحثوا عن مخابز تحضَر كعكات أو فطائر ببدائل من الغلوتين. أو يمكنكم تدليل أنفسكم بحلويات أخرى مثل المارشميلو والسكاكر الخالية من الغلوتين.

هل الحمية الخالية من الغلوتين مضجرة؟
على العكس، بالرغم من الإمتناع عن معظم الأطعمة المصنوعة من القمح ومشتقاته، ما زال بإمانكم التمتع ببدائل أخرى ولذيذة أيضاً. فبالإضافة إلى البطاطس والأرز المذكورة آنفاً، يمكنكم أيضاً تناول البيض والسمك واللحوم الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. لكن يبقى التحذير عند استخدام الخضروات والفواكه المعلبَة، إذ لا بد من التحقق من المواد المضافة التي قد تحتوي على الغلوتين. والشيء نفسه ينطبق على أصناف جبن التغميس والزبادي المنكَه.

حتى إن كنتم تتناولون الطعام خارجاً، لا تستحوا من إعلام مضيفكم أو العاملين في المطعم عن متطلباتكم الغذائية وهم بالتأكيد سيستجيبون لكم.

بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من الإضطرابات الهضمية، فإن تناول الغلوتين ولو بنسب صغيرة جداً قد يسبَب لهم أعراضاً كثيرة، مثل الإنتفاخ والغازات واضطراب حركة الإمعاء وفقدان الوزن والتعب والضعف. لذا فإن اتباع حمية خالية من الغلوتين قد يكون الحل الأمثل لهم، على أن يستشيروا طبيبهم أو خبير التغذية قبل الإقدام على تغييرات غذائية جذرية.

إن اتباع حمية خالية من الغلوتين ليس بالأمر السهل، والأفراد الذين يستفيدون منها عليهم الإلتزام بها مدى الحياة. وقد يبدو من الصعب التخلي عن بعض المنتجات اللذيذة مثل الخبز والباستا، لكن مع تزايد وجود البدائل لهذه الأطعمة أو المكونات المستخدمة في تصنيعها، لن يشعر متبَعو هذه الحمية بالحرمان المطلق.


الأغذية لا تحتوي على الغلوتين : الذرة . الرز . دقيق الذرة , نشأ الذرة , البطاطا , الفواكه , الخضراوات , الحليب , اللحوم بأنواعها (بدون إضافة مشتق للقمح معها ) , البيض و الزيوت .

وحالياً هناك أنواع أطعمة معدلة منزوعة الغلوتين , ولكن يجب التأكد من ذلك قبل استخدامها . ويستخدم نظام غذائي خال من الغلوتين لعلاج الاضطرابات الهضمية كالداء البطني (Celiac Disease ) المعروف بحساسية القمح ، فتناول الغلوتين يسبب التهاب الأمعاء الدقيقة لهؤلاء الأشخاص المصابين بهذا المرض , لذلك الإمتناع عن تناول الغلوتين يساعد هؤلاء المرضى في التغلب على الأعراض و منع حدوث المضاعفات .