تمارين رياضية لشد السيقان والافخاذ

[ميس الريم]

تمارين رياضية لشد السيقان والافخاذ

مبدئيا، عليك معرفة أن شد ترهلات الساقين يتوقف علي أربعة عضلات:

أولا: عضلات الفخذ الخلفية.
ثانيا: عضلات الفخذ الداخلية.
ثالثا: عضلات الفخذ الأمامية.
رابعا: العضلتان الأماميان في منطقة الحوض .

التمرين الأول " رفع الساق":

- استلقي علي الأرض بحيث تكون منطقة البطن مقابلة للأرض ثم ارفعي ساقيك وكوعك متخذة وضع "الحصان"، تأكدي أن ذراعيك مستقيمتان وفي مستوي الكتفين.
- افردي ظهرك وارفعي إحدى ساقيك لأعلي، بحيث تكون ساقك موازية للأرض، ثم عودي بساقك لموضعها، كرري التمرين السابق عدة مرات مع مراعاة عدم رفع الساق لأعلى كثيرا، فيجب أن تكون الساق والمؤخرة في خط مستقيم.
- بعد الانتهاء استبدلي ساقك بالأخرى واتبعي نفس الخطوات.

التمرين الثاني " الدفع مع خطوة للإمام":

- قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام، ثم خذي خطوة للأمام بإحدى ساقيك مع ثني الركبة، مع مراعاة عدم ملامسة ركبة ساقك الخلفية الأرض، وحتى تتفادى ذلك قفي علي أطراف أصابعك.
- ابدئي بشكل مبدئي بالعد لرقم خمسة، ثم استبدلي ساقيك وكرري الخطوات السابقة، ربما تشعرين في البداية أن التمرين صعب، وسوف تصابين بشد عضلي، ولكن لا تترددي في المواظبة عليه لأن ذلك التدريب من أفضل التمارين لشد ترهلات الفخذين

التمرين الثالث " شد المنطقة الأمامية للساقين":

- استلقي بجسمك علي الأرض، ثم ارفعي إحدى ساقيك مع ثني الركبة قليلا نحو الصدر، ثم افردي ساقيك في الهواء لأطول فترة ممكنة.

التمرين الرابع " شد عضلات الفخذ الداخلية":

- حركي قدميك في حركات دائرية كأنك تستقلين دراجة، كرري تلك الحركة ست مرات تقريبا، ثم زيدي من سرعة حركة ساقيك وحركيهما ست مرات تقريبا، بعد ذلك كرري تحريك ساقيك مرة أخري بحركة الدراجة ببطء ثم اتبعيها بزيادة السرعة، وهكذا.

- نامي علي الجانب الأيسر علي الأرض، وافردي ساقك اليسرى على الأرض بحيث تكون علي نفس مستوى العمود الفقري.
- اثني ساقك اليمنى للأمام بحيث تكون القدم أمام منطقة الحوض، وارفعي رأسك عن الأرض بواسطة يديك اليسرى، وبيديك اليمني امسكي قدمك اليمني" كما هو موضح في الصورة"، مع مراعاة عدم ارتخاء أي من الساقين خاصة اليسرى اجعليها مشدودة تماما مع جذعك.
- في حالة إذا لم تستطيعي رفع ساقك اليمني أمام الحوض، يمكنك الاكتفاء فقط بوضعها أمام الركبة اليسرى.
- تمسكي بتلك الوضعية أطول فترة ممكنة، ثم قومي بإرجاع قدمك اليمني مشدودة أعلى اليسرى، وكرري الخطوات السابقة أكثر من مرة، وبعد الانتهاء لا تنسي تغيير الوضعية و استبدال وضعية الساقين.

التمرين الخامس" شد عضلات الفخذ الداخلية":

لا تتفاجئين إذا علمت أن شد عضلات الفخذ الداخلية يبدأ من تمارين أصابع القدم، نعم هذا صحيح.
- استلقي علي الأرض وارفعي ساقيك في الهواء مع فتحهما قليلا، مع وضع يديك أعلي القفص الصدري وجعل كوعيك يلامسان الأرض، وقومي بالآتي:
أولا: افتحي أصابع قدميك علي شكل حرف "V" وهما مفرودتان في الهواء لأول فترة ممكنة، مع عدم التهاون في شد منطقة الفخذين.
ثانيا: بنفس الوضعية، شدي ساقيك بحيث تشعرين أن عضلات منطقة الفخذين مفرودة تماما، ثم اجعلي أصابع قدميك تتلاقى معا واثنيها بشكل يجعلها تبدو كمخالب الطيور.
ثالثا: شدي بطنك مع ضم الفخذين معا، وستلاحظين بشكل فوري أن عضلات الفخذ الداخلية بدأت في الشد.
وأخيرا، كرري التمارين السابقة من جديد بعد الانتهاء بما لا يقل عن عشر مرات يوميا، وستلاحظين الفرق في فترة تتراوح ما بين أسبوع إلى أسبوعين فقط.

المصدر: منتديات عراق الخير والمحبة - من قسم: منتدى الرياضة واللياقة البدنية

[بصراوي]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[ام هبه]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[حسين علي]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[ماري لحود]

[محمد المسعودي]

[كاظم المسعودي]

[عثمان الجبوري]

شكر لكي
موضوع لطيف ميس الريم

[البغدادي]