اعتذر عن عدم ترتيب الموضوع ولكن الموضوع كان راح يكون عن طريقة انشاء الجداول الغذائيه بالتفصيل .. ولكن لضيق الوقت ولطول الموضوع راح اختصره هنا على شكل نقاط .. واللي جاد بالاستفاده راح يكمل ويفهم الخطوط العريضه ..

قبل ماأبدأ .. كلنا نقول أنه اهم شيء باللعبه هو الاكل والنظام الغذائي .. ولكن للاسف غالبيتنا لايهتم فيه بشكل فعلي وجاد .. فتجده ينتهي يومه ولايعرف كم كالوري وفات وكارب وبروتين ولو بشكل تقريبي تناول .. وفي الاخير يقول ماشفت نتائج من هاللعبه على الرغم من دفعه مئات الريالات في المكملات

أول نصيحه تنقال لك لما تبي تخسس او إذا تبي تزيد عضل هي بإن تقلل الدهون وتبتعد عن الغازيات ولاتأكل من الفاست فود .. ولكن هل هذي النصيحه صحيحه ؟؟


النصيحه السابقه صحيحه اذا كان هدفك هو الصحه العامه .. ولكن غير صحيحه اذا كان هدفك هو التخسيس او زيادة العضل ..

جميع الاكل اللي امامك .. سواء كان فاست فود ودونات ... او كان صدور دجاج وشوفان ... كلهم تتكون من 3 أشياء تأثر على وزنك وعضلاتك واللي هي فات وكارب وبروتين ..

الصوديوم دائما يتم تجاهله في مسألة تقليل الوزن او زيادته .. حاول دائما يكون الصوديوم (وليس الملح لان الملح ليس كله صوديوم) .. بين 1500 و 2000 mg وقت التخسيس واذا رفعته الى 2500 mg وقت زيادة الوزن لامشكله .. الحفاظ على نسبة الصوديوم ثابته هدفها عدم تغير الوزن بشكل مفاجئ واللي ممكن يغش الواحد .. علشان كذا الواحد اذا بدأ يسوي ريجيم اول الايام ينقص وزنه بشكل كبير .. او بالعكس لما يبدأ يزيد وزنه اول الايام يزيد وزنه بشكل سريع .. دائما يكون السبب هو الصوديوم سواء بفقدان السوائل او باكتسابه ..


نرجع للموضوع .. الواحد يقدر ياكل فاست فود ودونات يوميا ويقلل وزنه .. وفي المقابل يقدر ياكل خضار وفواكه وصدور دجاج ويزيد وزنه .. في الاخير المهم كم كالوري اكلت يوميا .. علشان كذا الرجاء الاهتمام بالكالوري المفترض يكون هدفك الاساسي اذا كنت تبي نقص وزنك ...

أضافه .. مافيه اكله معينه راح تسبب تراكم الدهون في جسمك .. ولافي اكله معينه راح تقلل الدهون من جسمك .. يعني الخبز الابيض والرز الابيض والدهون المشبعه والحلويات والغازيات ليست المسؤوله عن زيادة الوزن اذا كانت سعراتك الحراريه في الاخير اقل من اللي جالس تحرقه ..

بخصوص الكارب السريع الاحتراق والكارب البطئ الاحتراق (طبعا فيه جدول مشهور يوضح نسبه كل كارب وسرعة احتراقه في الجسم ) .. هالجدول تم وضعه ليس بهدف تخسيس الوزن ولكن لمرضى السكر وللحفاظ على الصحه العامه .. حتى يتم الابتعاد عنه حتى لايتم رفع نسبة الانسولين في الدم بشكل سريع ..

سرعة رفع نسبة الانسولين في الدم ليس لها تأثير في تقليل او زيادة الوزن ..

الكالوري في جرام الكارب في الخبز الابيض = 4 كالوري هو نفسه الموجود في كالوري الكارب الخبز الاسمر والخضار والفواكه ... ايضا نفس الشئ الدهون .. الكالوري اللي في الدهون الموجوده في جرام من الفاست فود = 9 كالوري هي نفسها الكالوري الموجوده في دهون الاوميغا 3 ..

هل معنى كلامي انه يجب عليك انك تاكل فاست فود ودونات يوميا اذا كان هدفك الاساسي هو التخسيس فقط ... جوابي هو نعم .. نعم تقدر تنحف بالطريقه السابقه .. ولكن اذا هدفك التخسيس او زيادة الوزن مع الصحه العامه فكمل الموضوع معي

قبل مااكمل الموضوع .. اغلب مشاكل التخسيس وزيادة الوزن .. انه الواحد يبدأ يلخبط بين هدفه الاساسي واللي هو وزنه وبين فجأه صار يبي يحاظ على صحته بأنه يبي ياكل الاشياء المفيده فقط مما يؤدي الى الملل وعدم القدره على الاستمرار .. أيضا استغرب من شخص جالس يخسس لو تقوله كل خبز ابيض يرد عليك لا راح يزيد وزني .. ترد عليه وتفهمه بأنه لن يزيد وزنك .. فيرد عليك طيب راح يضر بصحتي .. وفي الاخير يدخل يده في جيبه ويطلع الزقاره ويولعها قدامك ..

نرجع لموضوع المفاهيم الجديده بخصوص النظام الغذائي ...

أشهر الانظمه الغذائه المتبعه حاليا هي ال if it fits your macros والل يختصر لها بـ IIFYM طبعا الماكرو المقصوده macros هي نسب الفات والكارب والدهون في اكلك بالاضافه للصوديوم والالياف .. يعني مثلا 100 غرام من صدر الدجاج الماكرو لها هو 25 غرام من البروتين 4 غرام من الدهون وواحد غرام من الكارب وفيها 25 ملي غرام من الصوديوم 0.5 غرام من الالياف ..

فكرة البرنامج بأنه لاينظر للاكل بانه يوجد اكل صحي واكل غير صحي .. ولكن ينظر لها من ناحية الماكرو فقط حتى يصل لهدفه سواء زيادة الوزن او تقليله ..

يعني تجده عندما يضع له هدف وبرنامج سواء للتخسيس او للزياده .. يضع رقم للماكرو اليومي المطلوب تناول .. يعني مثلا يحتاج يوميا الى 300 غرام من الكارب و 200 غرام من البروتين و 60 غرام من الدهون و30 غرام من الالياف وان لايزيد الصوديوم عن 2000 ملي غرام ... فتجده ياكل اي شي يوميا ولكن ماينتهي اليوم الا وهو محقق هدفه من الماكرو ..

طيب وش يختلف عن فكرة الاهتمام بالكالوري وكيف اصبح افضل للصحه بشكل عام منه ...
هو افضل للصحه العامه لانه يهتم بالنسب في الاكل علشان لايصبح اكلك معتمد كليا على الدهون على حساب البروتين مثلا او على البروتين على حساب الكارب ... الخ
أيضا افضل من ناحية اهتمامه بنسبة الصوديوم وتواجد الالياف في اكلك .. لما تاكل اكل يحتوي على الالياف علشان توصل للنسبة الماكرو المطلوبه بشكل غير مباشر راح تاكل اكل يحتوى على فايتمن ومعادن ..

معلومه اضافيه : أستغرب من شخص ينصح الاخرين من التقليل من الدهون سواء وقت الخسيس او سواء وقت التضخيم .. وخاصه للرجال وخاصه اكثر للاعبي كمال الاجسام .. جمعية القلب الامريكيه ال AHA لاتنصح الشخص العادي حتى يحافظ على صحته بتناول الدهون اقل من 20 غرام يوميا .. ولاعب الحديد يحتاج يوميا الى اكثر من هاذا الرقم بكثير حتى يحافظ على هرموناته حتى تعمل بشكل صحيح .. بعض الاشخاص للاسف يبتعد عن الدهون لدرجة تناوله اقل من 5 غرام من الدهون يوميا للاسف بسبب نصيحه شخص له بإن يقلل من الدهون ..

البرنامج الثاني للتنظيم الغذائي هو ال flexible dieting وهو البرنامج اللي اتبعه شخصيا

وهو نفس فكرة برنامج ال IIFYM ولكن بجعل نسبه من اكله صحيه (تختلف النسبه من شخص لاخر حسب قدرته).. يعني مثلا الواحد يقول راح آكل الماكرو المطلوب ولكن 70 % من الاكل راح يكون مصدره اكل صحي وال 30 % المتبقيه راح اكون حر بالاكل فيها سواء صحي او غير صحي .. يعني مثلا انا شخصيا احسب الماكرو يومياً اللي محتاجها ودائما اضع نسبة تقريبا 20 % من اكلي آكل فيها اللي اشتهيه سواء كان اكل صحي او غير صحي (يعني مثلا مااقدر افوت اكل آيسكريم شوكلت وقت العصر ) ..


أنتهى الموضوع ...


الواحد يتمنى انه يكون اكله صحي طول الوقت وطول السنه ... اذا تقدر ممتاز والله يقويك وكمل على كذا .. ولكن كثير منا ماتقدر والنفس ضعيفه وتشتهي تاكل على كيفها ... الهدف الاساسي من الموضوع انه علشان تخفف او تزيد وزنك لااحد يضحك عليك ويقولك الطريقه الوحيده لفعل ذلك هو بأنك تاكل اكل صحي .. لااااااااااااااااا تقدر تسويها بعكس ذلك .. الاكل صحي هي رغبه شخصيه تختلف من شخص لاخر حسب قدرته وعمره وصحته بشكل عام ..

بالتوفيق للجميع ..